체중 관리를 시작하면 한 번쯤 기초대사량이라는 말을 듣게 됩니다. 기초대사량이 높으면 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하고, 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살이 찐다고 생각하는 분도 많습니다.
하지만 기초대사량은 특정 음식이나 영양제 하나로 갑자기 크게 높아지지 않습니다. 근육량과 신체 크기, 나이, 성별, 유전적 요인, 건강 상태 등 여러 조건에 따라 결정됩니다. 따라서 가장 현실적인 방법은 근육을 유지하고 일상 활동량을 늘리는 것입니다.
기초대사량을 건강하게 관리하려면 무리하게 굶지 말고 근력운동, 걷기, 균형 잡힌 식사와 충분한 수면을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
기초대사량이란 무엇일까요?
기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않고 쉬고 있을 때에도 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지입니다.
심장이 뛰고 호흡하며 체온을 유지하고, 뇌와 장기가 정상적으로 기능하는 데에도 에너지가 필요합니다. 하루 동안 소비하는 전체 에너지 가운데 상당 부분이 이러한 기본적인 생명 활동에 사용됩니다.
기초대사량은 키와 체중, 근육량, 나이, 성별 등에 따라 개인차가 큽니다. 나이가 들면서 근육량과 활동량이 줄어들면 기초대사량도 함께 감소할 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 가장 쉬운 방법은 근육을 지키는 것입니다
근육은 지방조직보다 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요한 조직입니다. 따라서 근육량을 유지하거나 조금씩 늘리면 장기적인 에너지 소비 관리에 도움이 될 수 있습니다.
그렇다고 무거운 기구를 드는 고강도 운동부터 시작할 필요는 없습니다. 의자에서 앉았다 일어나기, 벽 밀기, 계단 오르기, 가벼운 스쿼트처럼 자신의 체중을 이용한 운동도 근력운동이 될 수 있습니다.
처음에는 일주일에 2회, 한 번에 10~20분 정도부터 시작해도 좋습니다. 중요한 것은 강도가 아니라 중단하지 않고 꾸준히 실천하는 것입니다.
걷기와 일상 활동량도 중요합니다
기초대사량만 높이는 데 집중하기보다 하루 전체 에너지 소비량을 늘리는 것이 체중 관리에는 더 현실적입니다.
가까운 거리는 걸어가기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 식사 후 산책하기, 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 움직이기처럼 생활 속 움직임을 늘려보세요.
운동할 시간을 따로 내기 어려운 분이라면 하루 10분 걷기를 두세 번으로 나누어 실천해도 좋습니다. 이러한 작은 활동이 모이면 하루 전체 에너지 소비량을 높이는 데 도움이 됩니다.
단백질을 매 끼니 나누어 섭취하세요
단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필요한 중요한 영양소입니다. 달걀, 생선, 두부, 콩, 닭고기, 살코기, 우유와 무가당 요구르트 등을 식사에 적절히 포함해 보세요.
단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 아침, 점심, 저녁에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 단백질을 많이 먹는다고 기초대사량이 갑자기 크게 높아지는 것은 아닙니다. 운동과 균형 잡힌 식사를 함께 실천해야 합니다.
무리하게 굶으면 오히려 불리할 수 있습니다
체중을 빨리 줄이기 위해 식사량을 지나치게 제한하면 체중은 일시적으로 감소할 수 있습니다. 그러나 지방뿐 아니라 근육량도 함께 줄어들 수 있어 장기적인 체중 관리가 어려워질 수 있습니다.
끼니를 계속 거르거나 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트보다는 채소, 단백질, 통곡물과 적당량의 건강한 지방을 균형 있게 먹는 것이 좋습니다.
충분한 수면도 기초대사량 관리에 필요합니다
수면이 부족하면 피로로 인해 움직임이 줄고 달거나 기름진 음식이 더 당길 수 있습니다. 수면 부족이 직접 기초대사량을 크게 떨어뜨린다고 단정할 수는 없지만, 식욕과 활동량, 체중 관리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고, 잠들기 전 늦은 야식과 스마트폰 사용을 줄여보세요. 건강한 체중 관리는 운동과 식사뿐 아니라 수면까지 함께 관리해야 합니다.
기초대사량 관리를 위한 7가지 생활습관
- 일주일에 2회 이상 근력운동을 실천합니다.
- 식사 후 10~20분 가볍게 걷습니다.
- 오랜 시간 앉아 있지 않고 자주 움직입니다.
- 매 끼니 단백질 식품을 적당량 섭취합니다.
- 끼니를 지나치게 줄이거나 굶지 않습니다.
- 충분한 수분을 섭취합니다.
- 규칙적인 수면과 생활 리듬을 유지합니다.
기초대사량을 크게 올려주는 특별한 음식이나 단기간의 비법은 없습니다. 매일 걷고 일주일에 두 번 근력운동을 하며 근육을 지키는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
기초대사량에 관한 자주 묻는 질문
1. 물을 많이 마시면 기초대사량이 높아질까요?
물은 신체 기능과 운동 수행에 필요하지만 물만 많이 마신다고 기초대사량이 크게 높아지는 것은 아닙니다. 갈증과 활동량에 맞춰 충분히 마시는 것이 중요합니다.
2. 매운 음식을 먹으면 기초대사량이 올라가나요?
일부 음식은 섭취 후 에너지 소비에 일시적인 영향을 줄 수 있지만 효과는 크지 않습니다. 특정 음식보다 전체 식습관과 활동량을 관리하는 것이 더 중요합니다.
3. 유산소 운동과 근력운동 중 무엇이 더 좋을까요?
걷기 같은 유산소 운동은 운동 중 에너지 소비와 심폐 건강에 도움이 되고, 근력운동은 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 두 가지를 함께 실천하는 것이 좋습니다.
기초대사량은 하루아침에 크게 높아지는 숫자가 아닙니다. 나이와 체격, 유전적 요인을 바꾸기는 어렵지만 근육량과 활동량, 식사와 수면 습관은 관리할 수 있습니다.
가장 쉬운 시작은 오늘 한 끼에 단백질 식품을 챙기고, 식사 후 10분 걷는 것입니다. 여기에 일주일에 두 번 가벼운 근력운동을 더하면 근육 유지와 건강한 체중 관리에 도움이 됩니다.
특별한 비법보다 매일 반복하는 작은 습관이 중요합니다. 무리하지 말고 자신이 꾸준히 할 수 있는 방법부터 시작해 보세요.
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 자료입니다. 갑상선질환, 신장질환, 심혈관질환이 있거나 갑작스러운 체중 변화와 심한 피로가 지속되는 경우에는 의료진과 상담하세요.
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